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Les 4 plats à sushi les plus sains à commander (et celui à éviter complètement)


Illustration originale de Stephanie DeAngelis

Le sushi est une option populaire au restaurant et pour une bonne raison. La plupart des gens le considèrent comme un choix raisonnablement sain. C'est donc une évidence pour quiconque essaie de garder à l'esprit ce qu'il mange. La vérité est que les sushis sont globalement en bonne santé, surtout par rapport à d’autres plats populaires comme les pizzas et les hamburgers. Mais comme pour la plupart des types de cuisine, certains éléments du menu sont parfaits pour les consommateurs soucieux de leur santé, tandis que d'autres laissent beaucoup à désirer dans le département de la nutrition. C'est là qu'une aide experte est utile. En choisissant stratégiquement certains articles (et en en sautant d'autres), vous pouvez optimiser votre commande sans perdre de vue vos projets de repas.

Avec l'aide de quelques professionnels de la nutrition, nous avons classé les plats de restaurant japonais les plus courants, des plus sains aux moins sains. Les résultats pourraient vous surprendre.

D'accord, ce n'est pas techniquement du sushi, mais saviez-vous que cet apéritif souvent commandé est la chose la plus saine au menu? «L’Edamame a un équilibre parfait entre fibres, protéines et graisses saines, qui la rassasie et aide à stabiliser la glycémie», explique Rachel Goodman, Dt.P. et fondatrice de Rachel Good Nutrition. De plus, «elle fournit également des isoflavones qui ont des propriétés anticancéreuses», dit-elle. Il est assez prudent de dire que vous devriez ajouter celui-ci à votre commande la prochaine fois que vous visiterez votre lieu de sushi préféré.

Le sashimi est une excellente alternative au rouleau de sushi, car vous obtenez toutes les protéines et aucun riz, ce qui signifie que vous obtenez plus de protéines et moins de glucides simples. Le saumon est un choix particulièrement bon car il fournit des protéines et des graisses saines (oméga-3!), De la vitamine B12, du sélénium, et plus encore, selon Goodman. Et si c'est une option envisageable, elle recommande de remplacer le riz blanc qui vient souvent du côté du brun pour obtenir un supplément de fibres.

En fait, changer de riz est l’une des choses les plus saines que vous puissiez faire pour votre commande de sushis, déclare Courtney Baron, nutritionniste chez Thumbtack. «Le riz à sushi blanc est mélangé avec du sucre, du sel et du vinaigre», explique-t-elle. De plus, bien que cela ne semble pas beaucoup dans un morceau de sushi, 15 morceaux plus tard, vous venez de manger l'équivalent d'un bol de riz à sushi blanc. • Encore mieux, sautez le riz si possible.

Pas gros sur le poisson? Bonne nouvelle: les rouleaux de légumes sont plutôt sains. Un domaine où ces rouleaux font défaut, cependant, est la protéine. «Ils ne seront pas aussi copieux que des sushis à base de poisson. Assurez-vous donc que lorsque vous en commandez un, il contient au moins des matières grasses saines, comme l'avocat, conseille Goodman. Ou juste un edamame sur le côté, et vous serez prêt.

En général, Goodman recommande de choisir des petits pains qui contiennent tous les éléments d’un repas satisfaisant: protéines (poisson), graisses saines (avocat) et fibres (légumes ou riz brun), qui vous rassasieront et vous éviteront de trop manger.

«La soupe Myo regorge de probiotiques pour l’intestin, qui renforcent le système immunitaire, note Baron. Le seul inconvénient potentiel? Goodman met en garde sur le fait que la soupe miso faite au restaurant est souvent très riche en sodium, alors faites attention à la fréquence à laquelle vous la commandez. Si vous êtes fan de ce plat, essayez de le préparer à la maison pour un maximum d'avantages.

Je n'appellerais pas Californie rouleaux mauvais pour la santé, mais ils sont parfois fabriqués avec des imitations de crabe pouvant contenir des charges, des additifs et des colorants, explique Goodman. Mais, cela peut toujours être un repas équilibré, car il contient des protéines, des graisses saines et des fibres. »Et si vous pouvez trouver une version avec de la vraie chair de crabe, elle est plutôt saine.

Maintenant, nous nous aventurons en territoire malsain. «Le thon peut être un choix de poisson très sain s'il est consommé avec modération (indice: le mercure!), car il contient des tonnes de vitamines et de minéraux bénéfiques, dit Baron. Cependant, la partie «épicée» du rouleau est le problème. D'habitude, tout pain avec le mot «épicé» dans le nom est fait avec de la mayo épicée, ce qui ajoute une tonne de calories à votre repas et n'apporte pas grand chose en termes de nutrition.

Quant à l'élément le moins sain sur le menu, nous ne pouvons pas dire que nous sommes cette surpris. «Tout ce qui est frit dans de l'huile contiendra probablement des graisses trans en raison des changements chimiques qui se produisent dans l'huile causée par la chaleur élevée, explique Goodman. «Un rouleau de tempura détruit fondamentalement ce qui peut être un repas parfaitement sain, car il a été prouvé que les gras trans contribuaient aux maladies cardiovasculaires», ajoute-t-elle.

En règle générale, le conseil de Goodman est de transmettre tout élément contenant «tempura» ou «épicé» dans son nom. En outre, évitez les sauces aigres-douces riches en sucre et, mieux encore, remplacez-les par une sauce de soja classique (de préférence faible en sodium), suggère-t-elle. Si vous voulez un peu plus de croustillant dans votre rouleau, demandez-leur d’ajouter du concombre au lieu du tempura.

Le résultat final

Bien que certains ingrédients restent à éviter si vous essayez de manger sainement, les experts soulignent que, dans l'ensemble, le sushi est un choix assez sain. «La recommandation actuelle de l'American Heart Association est de consommer au moins deux portions de poisson gras par semaine pour vous aider à satisfaire les besoins en acides gras essentiels, auxquels de nombreux Américains ne répondent pas», explique Goodman. Donc, si manger des sushis est votre façon de manger plus de poisson, alors allez-y. ”Une chose importante à noter, cependant, est que vous devriez limiter votre consommation de poisson riche en mercure, comme le thon, l'espadon, le roi le maquereau et le silure, surtout si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

Enfin, Goodman souligne que tous les types d’aliments, même la mayo et le tempura épicés, peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain: «Il n’existe pas d’aliments qui vous rendent sains ou malsains, mais c’est l’alimentation qui importe le plus. Donc, si vous voulez savourer un rouleau tempura avec de la sauce mayo épicée et crémeuse de temps en temps, faites-le sans ressentir de la culpabilité ni des remords. ”

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